Herken je dit? Je bent echt wel moe, maar je kunt niet slapen. Je ligt te woelen en je wil niet weer op je wekker kijken om te zien dat er nog uren te gaan zijn voordat het tijd is om op te staan. Je ziet er tegenop om naar bed te gaan, omdat je weet dat je waarschijnlijk weer niet kunt slapen. Of je slaapt wel in, maar je wordt steeds wakker. Heel vervelend allemaal. Hoe komt dat nou? En wat kun je er aan doen?
Waarom slapen we eigenlijk?
De meeste mensen weten wel dat je slaapt omdat je dan uitrust. Maar wat is dat uitrusten dan? In de nacht herstellen weefsels en is je immuunsysteem actief om te checken of er nog iets opgelost moet worden. Daarnaast reinigen je hersenen zich. Herinneringen worden opgeslagen en ervaringen worden verwerkt. Ook worden er via het glymfatische systeem afvalstoffen uit de hersenen afgevoerd.
Deze twee taken, fysiek herstel en het reinigen van de hersenen vinden in twee verschillende fasen van de nacht plaats. In het eerste deel van de nacht vindt er vooral fysiek herstel plaats en in het tweede deel van de nacht is er vooral psychisch herstel.
In de nacht herstellen weefsels en is je immuunsysteem actief om te checken of er nog iets opgelost moet worden.
Gevolgen van chronisch slaaptekort
Ach iedereen slaapt wel eens een nachtje of een paar nachtjes wat minder, of slechter. Maar wat gebeurt er als je chronisch een slaaptekort hebt? Dan heb je meer kans op bepaalde aandoeningen. Denk aan:
- achteruitgang van de cognitieve functies, het geheugen en het concentratievermogen;
- onregelmatige hartslag, hartziekten;
- spierpijn, spiertrillingen en verminderde spierreacties;
- een verminderd immuunsysteem;
- meer kans op diabetes type II;
- meer risico op obesitas.
Slapen is dus heel belangrijk voor je gezondheid en veerkracht.
Bioritme, dirigent en regelsysteem
Ons bioritme regelt van alles in ons lichaam. Denk aan wanneer je lichaamstemperatuur hoger en lager is, evenals je bloeddruk, maar ook de activiteit van je spijsvertering en nog meer. En je bioritme heeft dus ook invloed op het klaarmaken van lichaam en de geest om te gaan slapen. Allereerst gaat je hormoon cortisol aan het einde van de dag omlaag. En vanuit serotonine wordt het stofje melatonine gemaakt. Zodat je slaperig wordt en zin hebt om te gaan slapen. Melatonine wordt aangemaakt als het licht minder wordt, dus als het gaat schemeren. Fel licht van tv en schermen zijn dus niet bevorderlijk voor de aanmaak van melatonine. Dat is bij de meeste mensen wel bekend.
Maar weet je ook welke stoffen je nodig hebt om melatonine te kunnen aanmaken? Calcium, vitamine B3, zink, magnesium, B6, ijzer, b11 en de stof SAMe hebben allemaal een rol bij het omzetten van stoffen om uiteindelijk melatonine te kunnen vormen. Een uitgebalanceerd voedingspatroon speelt dus zeker een rol bij een goede nachtrust. En daarnaast is het opnemen van de voedingstoffen ook belangrijk, een gezonde spijsvertering helpt dus ook mee.
Hoe snel slaap jij en slaap je diep?
Wanneer spreek je dan van slecht slapen? Het is uiteraard een persoonlijke kwestie, het is een probleem als je er last van krijgt. Als richtlijn kun je aanhouden dat het normaal is om binnen 15-30 minuten nadat je gaat liggen in slaap te vallen. En dat een nachtrust tussen ongeveer 7-8 uur ideaal is. De kwaliteit van je slaap speelt uiteraard ook een rol.
Melatonine zorgt niet alleen dat je inslaapt, maar ook dat je diep slaapt. Duurt het meestal langer voordat je inslaapt of wordt jij van elk geluidje wakker, dan heb je dus wellicht niet voldoende melatonine. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Denk aan de stoffen die je nodig hebt om het te maken. Heb je er voldoende van, en gaat de omzetting wel goed?
Meer oorzaken van slecht slapen
Niet alleen een tekort aan melatonine is een oorzaak van slaapproblemen. Ook piekeren en stress, pijn, steeds moeten plassen, of een adrenaline piek kunnen voor een verbroken nachtrust zorgen. Naast je bioritme en de aanmaak van melatonine kunnen er dus nog meer regelsystemen verstoord zijn, zodat je niet lekker kunt slapen. Denk bijvoorbeeld aan je stressregelulatiesysteem, je immuunsysteem je darmwerking, maar ook de overgang bij vrouwen kan een rol spelen.
Doorbreek de cirkel
Ok, goed slapen zorgt voor goedwerkende systemen. En goedwerkende systemen zorgen dat ik goed kan slapen. Dit lijkt op een vicieuze cirkel. Uiteindelijk is het dus belangrijk om de oorzaak of oorzaken van je slechte slapen op te sporen en deze weg te nemen, zodat je slaapsysteem en daarmee samenhangende andere regelsystemen weer optimaal gaan samenwerken.
Wat kun je zelf doen?
Zorg voor een goed, gevarieerd voedingspatroon, vol verse groenten, vezels, gezonde eiwitten, en goede vetten, denk ook aan omega 3 vetzuren.
Neem voldoende rust, zodat je stresssysteem kan herstellen en je cortisol in de avond niet nog op een piek zit. Laat in de avond sporten of intensieve activiteiten doen, verstoren vaak dit proces.
Schakel dus in de avond op tijd af. Geen felle lampen, maar zacht sfeerlicht en beperk het blauwe licht. Koop desnoods een speciale bril die dit licht filtert als je in de avond wel nog een beeldscherm moet gebruiken.
Zorg voor een koele, donkere kamer, waar je in de ochtend door natuurlijk licht gewerkt wordt. In de ochtend daglicht zien, helpt om in de avond beter te kunnen slapen.
Neem eens een voetenbadje met magnesiumvlokken voor het slapen gaan, dat helpt bij het uitzetten van het piekersysteem.
Hulp nodig?
Mocht je zelf de oorzaak en oplossing van je slechte slapen niet kunnen vinden, dan kijken wij graag met je mee. Naast het zoeken van de oorzaak, zijn er diverse voedingsmiddelen, supplementen en kruiden die een positieve invloed hebben op de nachtrust.
Met de neurotransmitter test. krijg je meer inzicht in wat nodig is voor jouw goede slaap. De neurotransmitter test is gebaseerd op een uitgebreide online vragenlijst ontwikkeld door Dr. Braverman, een Amerikaanse breinwetenschapper. Na het maken van een intake consult stuur ik je de online vragenlijst en samen bespreken we je volledige rapport. Want het gaat met name om de onderlinge verbanden tussen de verschillende neurotransmitters i.c.m. jouw persoonlijke situatie.
Je krijgt praktische tips wat jij kunt doen om beter te slapen.
Bij een individueel multi-disciplinair maatwerktraject bij BPB wordt altijd aandacht besteed aan jouw slaap. Stressklachten en burnout hebben altijd een lichamelijke en een psychische component. Daarbij kijken we naar de fysiologie, psyche en gedrag. Aan de hand van ons Werkenergiemodel maken we een programma op maat naar duurzaam herstel.
Bronnen: Natura Foundation, slaapinfo