Wat kun je zelf doen?
Hoe kun jij jezelf ondersteunen met de juiste voeding in drukke en stressvolle periodes! Dus welke voeding kan je helpen én waarom.
Stress, cortisol, vertering, bloedsuikerspiegel, darmbacteriën…..
Tijdens drukke en stressvolle periodes wordt je lichaam een grootverbruiker van voedingsstoffen.
Ik denk bijvoorbeeld als eerste aan magnesium, zink, kalium, calcium, alle B-vitaminen, vitamine C en omega 3 vetzuren. Maar ondanks deze grotere behoefte aan voedingsstoffen grijpen we vaak naar kant-en-klaar ‘leeg’ en ‘snel’ voedsel. Herken je dat?Vervolgens ga je ook minder goed verteren bij chronische stress. Omdat het stresshormoon cortisol (uit je bijnieren) zorgt voor minder aanmaak van spijsverteringssappen en dus een verminderde opname van die belangrijke voedingstoffen.
Oeps! Een verhoogde behoefte, minder inname en minder opname van voedingsstoffen….. Dat geeft de link tussen stress en voeding direct aan.
En dat is niet alles, cortisol zorgt ook voor een stijging van je bloedsuikerspiegel met alle gevolgen van dien. Denk aan een verhoogde zoetbehoefte, energiedips, aankomen rond je buik, etc.
Daarbij kan chronische stress zorgen voor een afname van gezonde darmbacteriën.
Die maken belangrijke neurotransmitters (boodschapperstofjes van je zenuwstelsel) die verantwoordelijk zijn voor je stressbestendigheid, concentratie, slapen, focus, daadkracht, geheugen, etc. Je begrijpt het, de gevolgen groot, maar nu je hier bewust van bent kun je aan de slag om lichaam te helpen.
Concrete voedingsadviezen
Eetgewoontes.
We kennen ze allemaal. Waarschijnlijk wil je al meteen naar beneden te scrollen om verder te lezen. Dit weet je wel…… maar….. ben eens eerlijk:
– Kauw jij goed?
– Neem jij echt de tijd om rustig te eten?
Of ben je een snelle eter en eet je gewoon achter je bureau of voor de tv of scrol je er lustig op los op je smartphone tijdens je maaltijd?
Je kunt je spijsvertering écht helpen door goed te kauwen en je tijd te nemen om te eten, gewoon eten, niet lezen, mailen, scrollen, dit lezen, etc.
Een paar tips:
– Goed kauwen
– Neem de tijd om te eten (leg na elke hap je bestek even neer, dat helpt!)
– Focus op je eten
– Niet te veel drinken bij je maaltijd (want dan verdun je je maagsappen en verteer je minder goed)
– Een korte wandeling vóór je maaltijd (juist vóór de maaltijd, voor een betere vertering én stabielere bloedsuikerspiegel)
Lief zijn voor je darmen
Voed je bacteriën
Je hebt ongeveer anderhalve kilo bacteriën in je dikke darm. En je leeft in symbiose met deze kleine beestjes in je darmen. Help je bacteriën en zij helpen jou met je lichamelijke én geestelijke gezondheid. Want stress heeft een negatief effect op je bacteriepopulatie. Dus voer ze alsjeblieft!
Dit is wat ‘the good guys’ graag eten en wat je dagelijks aan je menu mag toevoegen (mits je daar goed op reageert natuurlijk.
Prebiotica
Oftewel: voeding voor je bacteriën:
– Ui, prei, knoflook
– Alle kolen, broccoli, pompoen, rode biet
– Peulvruchten
– Asperges, aardpeer, schorseneren
– Andijvie, witlof, artisjok
– Gekookte en daarna afgekoelde aardappels
– Gefermenteerde voeding zoals zuurkool, kefir, kimchi
Zorg dat je de hoeveelheden van deze voedingsmiddelen langzaamaan gaat verhogen, anders kunnen je darmbacteriën als dank veel winderigheid veroorzaken.
En mocht je blijven opblazen of reageren op een van deze voedingsmiddelen luister dan naar je lichaam en laat ze weg.
Eet ongeveer 500 gram groenten per dag
Dat klinkt als veel en is ook veel wanneer je dit in één maaltijd binnen wil krijgen.
Maar het wordt eenvoudig wanneer je dit over meerdere maaltijden verdeeld.
Voeg jij bijvoorbeeld al groenten toe aan je lunch of ontbijt?
Ik denk bijvoorbeeld aan soepen, salades, smoothies, rauwkost met een dip, groentespreads en gefermenteerde voeding.
Je bent wat je eet?
Je bent wat je verteert!
Ondersteun je vertering
Appelazijn kan je maag aanzuren en daardoor je vertering verbeteren.
1 eetlepel appelazijn in 1 glas water.
Opdrinken vóór de maaltijd, met een rietje (om je tandglazuur te beschermen).
Vooral als je na het eten vaak een opgeblazen gevoel ervaart.
Kijk of je opgeblazen gevoel vermindert.
Kauwen van venkel of anijszaadjes rondom je maaltijd kan je vertering ook versterken.
Na het eten kauw je op zo’n 10 zaden. Het geeft tegelijk ook een lekkere frisse smaak in je mond.
Bovenstaande adviezen kun je eenvoudig zelf toepassen. Mocht je vertering nog steeds niet verbeteren en blijf je last houden van winderigheid, opgeblazen gevoel of wisselende ontlasting dan is het een goed idee om te zorgen voor extra ondersteuning.
Ik denk dan aan kruiden. Kruiden zijn ideaal om je vertering een boost te geven. Graag maak ik een recept op maat voor je!
Bloedsuikerspiegel reguleren en voedingsstoffen toevoegen
Balanstip 1
Werk toe naar 3 x daags eten, zonder tussendoor te snacken en te snaaien.
Op die manier krijgt je alvleesklier wat rust in de constante aanmaak van insuline en produceer je automatisch ook minder van je stresshormoon cortisol. Daarbij geef je je lichaam de kans om van suikerverbranding over te schakelen op vertering. Win-win dus!
Balanstip 2
Kies langzame én minder koolhydraten.
Zoete aardappel, boekweit, quinoa, haver en zilvervliesrijst zijn algemeen langzame koolhydraten, dat wil zeggen dat ze niet zo’n bloedsuikerpiek geven en dus een goed alternatief voor snelle koolhydraten zoals brood, pasta, koek, snoep, frisdrank, cake, taart, etc.
Ook is foodswapping tegenwoordig erg populair, hierbij ruil je koolhydraten om voor groenten, bijvoorbeeld: broccolirijst, courgettepasta, bloemkoolrijst, bietennoedels, linzenpasta, etc.
Balanstip 3
Meer gezonde eiwitten toevoegen is een goed idee omdat ze zorgen voor een betere verzadiging dan koolhydraten. Je kunt er vaak langer op door dus ideaal om in te zetten wanneer je werkt naar 3 maaltijden per dag.
Daarnaast zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen van al onze lichaamscellen, maar ook van bijvoorbeeld je neurotransmitters (boodschapperstofjes) in je brein. De neurotransmitters serotonine en GABA zijn essentieel in je herstel na chronische stress. Het is dus belangrijk om ook voldoende eiwitten uit je voeding binnen te krijgen.
Dierlijke eiwitten bevatten de meeste hoeveelheid eiwitten, kies voor biologische kip, kalkoen, rundvlees, eieren, vis en zuivel.
Plantaardige eiwitten haal je uit zaden, pitten, zeewier, noten (en notenpasta), tempeh, bonen of linzen.
Balanstip 4
Onze hersencellen bestaan voor 60% uit vet en ook al je hormonen worden gemaakt uit vetten.
We moeten ons lichaam dus voorzien van voldoende goede vetten als basis voor een goede celcommunicatie en hormoonwerking. Als je onvoldoende goede vetzuren eet, dan wordt een optimale hersenwerking en hormoonbalans moeilijk.
Met name omega 3 vetzuren mag je lekker veel gaan eten. Voeg dagelijks iets van vette vis (sardine, haring, zalm, makreel, tonijn), olijfolie, lijnzaadolie en walnoten toe aan je menu. Omega 3 vetzuren kunnen je stresshormonen helpen verlagen, daar wil je dus lekker veel van eten!
Balanstip 5
Vermijd stress & bloedsuiker verhogende voeding:
• Koffie, zwarte thee, cola en energiedrankjes
Sorry! Koffie kan echt je cortisolspiegels laten stijgen.
• Alcohol
• Alle suiker en zoetstoffen
Kleine stapjes
Is dat alles wat je met voeding kunt doen om te herstellen na chronische stress? Nou, nee!
Maar als je met bovenstaande adviezen zou beginnen maak je een vliegende start. In stressvolle tijden beschik je over het algemeen niet over veel daadkracht, inspiratie en energie. Dus kies één of twee dingen uit waar je mee kunt starten, ervaar wat het voor je doet en voeg dan telkens weer iets kleins nieuws toe. Luister naar je lichaam, voel en ervaar wat de juiste voeding voor je kan doen en dan volgt vanzelf motivatie.
Heb je hulp nodig, aarzel niet, wij helpen graag.
Zorg goed voor jezelf!
Lieneke