Pauzes, zo ontkom je aan chronische stress en burnout!

Het belang van herstel

Er is een oude zen-wijsheid die luidt: “Mediteer dagelijks 20 minuten, behalve als je het druk hebt, mediteer dan een uur.”
Het klinkt je misschien wat tegenstrijdig in de oren, maar hier zit absoluut een kern van waarheid in. Als we het druk hebben zijn we geneigd om vooral nog even door te gaan en de behoefte aan rust te negeren. Het werk moet immers af. Maar juist als we druk zijn, is het belangrijk om voldoende pauze-momenten op een dag te nemen om gezondheidsklachten te voorkomen en onszelf uit te putten, zo blijkt uit diverse studies. Door voldoende hersteltijd in te bouwen behouden we onze mentale veerkracht.

Vrouw die pauzes neem tijdens werk.

Met stress is niets mis, het zorgt dat we in actie komen en resultaten kunnen boeken. Wanneer we echter te weinig herstelmomenten op een dag nemen, kan de stress chronisch worden wat kan leiden tot een lager niveau van welzijn en gezondheid. Pauzes zijn herstelmomenten.

Even afstand nemen van ons werk, zowel fysiek als mentaal, in combinatie met bewegen en goed slapen, heeft een positieve invloed op ons welbevinden, onze gezondheid, ons werk en onze relaties. Hoe meer we onder druk staan, hoe meer behoefte we hebben aan herstel. Herstellen vraagt vertragen en pauzes. En dit geldt niet alleen voor ons werk maar ook voor onze privé-omstandigheden. Uit onderzoek blijkt dat herstel moeizamer gaat naarmate de behoefte eraan groter is. Dit wordt wel de ‘herstel-paradox’ genoemd.

Hoe meer we onder druk staan, hoe meer behoefte we hebben aan herstel.

Het autonome zenuwstelsel

Als het gaat om actie en herstel, is het goed om te weten hoe ons autonome zenuwstelsel werkt. Dit bestaat uit een sympathisch deel, ons gaspedaal, en een parasympathisch deel, ons rempedaal. Als we in actie komen dan drukken we ons gaspedaal in en wordt het sympathische deel actief: we worden alert, ons lichaam maakt stresshormonen aan, de lever gaat suiker afgeven, zweetklieren worden actief, het bloed gaat stollen, de hartslag en bloeddruk gaan omhoog, buik- en blaasspieren trekken samen en arm- en beenspieren spannen zich aan. Dit is een natuurlijke reactie van ons lichaam die ervoor zorgt dat we ergens voor kunnen gaan. Van belang is dat deze situatie kortdurend is en we op tijd weer het rempedaal indrukken om het parasympathische deel te activeren om het lichaam weer in de herstelmodus te krijgen: onze ademhaling wordt weer normaal, hartslag en bloeddruk nemen weer af, het zweten stopt, de spierspanning daalt en het voedsel wordt weer verteerd. Hoe meer we ons gas- en rempedaal afwisselen, hoe beter dit systeem blijft functioneren. Blijft het gaspedaal vaak te lang ingedrukt, dan neemt het herstelvermogen van ons lichaam ongemerkt langzaam af, wat leidt tot mentale, fysieke en emotionele klachten. Het put ons uit.

Hoe werkt dat voor jou?

Stap jij na je ontbijt in je race-auto, trap je het gas in en kom je s’avonds thuis pas weer tot stilstand?

Of weet jij overdag regelmatig je rempedaal te vinden voor een pit stop?

Pauzes nemen op een bankje met een boek en een koffie.

Wat leveren dagelijks voldoende pauzes zoal op?

  • Meer energie, wat overbelasting en uitputting op lange termijn voorkomt;
  • Minder kans op gezondheidsklachten;
  • Meer rust in je hoofd wat zorgt voor minder stress;
  • Een betere concentratie en meer focus;
  • Beter kunnen relativeren en betere beslissingen kunnen nemen;
  • Productiviteit, effectiviteit en creativiteit nemen toe, wat de kwaliteit van je werk ten goede komt;
  • Een goede privé-werk balans. Na je werk heb je nog voldoende energie voor je privéleven;
  • Een beter humeur;
  • Een betere nachtrust. De nacht is vaak een afspiegeling van de dag;
  • Minder kans op blessures;
  • Een betere werksfeer en meer verbinding met je collega’s.

Hoe dragen pauzes bij aan je herstel tijdens je werkdag?

Advies 1: Neem overdag meerdere korte pauzes

Check iedere 30 minuten even in een heel kort pauzemoment van 30 seconden hoe het met je gaat. In welke versnelling sta je? Voel je je uitgerust of moe? Zijn je spieren ontspannen of gespannen? Ben je nog geconcentreerd? Laat je beeldscherm even voor wat het is, staar even uit het raam of in de ruimte, adem een paar keer goed door naar je buik, draai je schouders even los, sta even op als je zit en rek en strek je even uit of kom even in beweging.

Pauzes tijdens het werk zijn essentieel om je mentale en fysieke veerkracht te ondersteunen.

Neem daarnaast een wat langere pauze van 10 minuten na ieder uur tot anderhalve uur inspanning. Maak je gedachten helemaal los van je werktaak, liefst ook zonder prikkels van schermen en smartphone. Zo zorg je voor mentaal herstel.

Een pauze is het meest effectief als het een omgekeerd spiegelbeeld is van je werk. Werk je vooral achter een beeldscherm? Houd dan in je pauze schermen even op afstand. Dat geldt zeker ook voor je smartphone! Zit je vooral veel in gesprek, face tot face of online? Praat dan bij voorkeur in je pauze even niet. Bestaat je werk vooral uit fysieke inspanning? Neem dan fysiek echt even rust.

Pauzes waarin je hart even stil staat.

Advies 2: Maak tijd voor een echte lunchpauze

Je belangrijkst pauzemoment op de dag is je lunchpauze. Neem minimaal 30 minuten de tijd om echt even afstand te nemen van je werk om te ontspannen en te lunchen. Belangrijk is dat je even weggaat van je werkplek. Zoek als het weer het toelaat de buitenlucht op voor een wandeling, alleen of met collega’s. Voel waar jouw behoefte ligt.

Advies 3: Schakel goed van werk naar privé

Of je nu thuis werkt of buitenshuis werkt, breng altijd een scheiding aan tussen werk en privé. Ruim aan het einde van de dag je bureau of gereedschappen op en zet je laptop en eventuele smartphone van het werk uit. Gebruik je reistijd naar huis om af te schakelen. Werk je vanuit huis? Denk dan eens aan een korte wandeling voordat je aan je privétijd begint. Door het werk bewust los te laten en een overgang te maken naar privétijd zorg je voor een kwalitatief beter herstel en een betere slaapkwaliteit.

Advies 4: Plan je verschillende rollen tijdens thuiswerk in

Door de verschillende rollen die we thuis hebben, lopen werk- en privétaken gemakkelijk door elkaar heen, met het risico op multitasking.

Pauzes kan ook tijdens privetaken, zoals hier de was doen.

Dit vraagt mentaal veel extra energie en daarmee extra hersteltijd. We missen ook vaak structuur en de inbreng van onze collega’s. We moeten dan zelf alert zijn op onze herstelmomenten. Het advies is om naast voldoende pauzes je werk- en privétaken zo te plannen dat er ruimte is voor beide rollen en op de ingeplande momenten de niet-actieve rol los te laten.

Advies 5: Luister naar signalen van stress

Als je merkt dat je lontje korter wordt, je meer piekert, je spieren meer gespannen zijn je concentratie te wensen overlaat en/of je je vermoeid voelt, neem deze signalen dan serieus. Deze signalen vragen om hersteltijd in de vorm van een pauze tijdens je werk. Als je maar doorgaat, gaat dit ten koste van je eigen gezondheid en welzijn, je productiviteit, effectiviteit en kwaliteit van je werk en van je privétijd.

Advies 6: Powernaps

Uit onderzoek blijkt dat liggend pauzeren extra effectief is wat betreft herstel. Denk dan aan powernaps van 10 tot 20 minuten. Hiermee kun je vermoeidheid verminderen, het maakt je alerter en het voorkomt fouten. Zeker bij mensen met een slaaptekort kan dit heel helpend zijn. We zien dat met name in ziekenhuizen hier al vaak de mogelijkheid voor wordt geboden. Maar ook in geval van thuiswerken kan dit gemakkelijker worden toegepast.

Met hard werken is niets mis, maar vraagt ook om hard rusten. Met dagelijks voldoende kwalitatieve pauzes kun je er steeds voor blijven gaan!

Wil jij en jouw medewerkers meer weten over het onderhouden van mentale veerkracht door voldoende te herstellen tijdens en na werk? Boek dan ons webinar ‘Mentale veerkracht‘ op 28 mei a.s.

Bronnen:

  1. CSR expertisecentrum stress & veerkracht
  2. Leidraad voor herstel op het werk – International Stress Management Association (ISMA)

Published on april 21, 2023