Hard werken is helemaal niet erg. Dat doen we allemaal. Toch krijgt de één last van stressklachten en raakt burnout en de ander niet. Werk gerelateerde stress is tegenwoordig de belangrijkste beroepsziekte. Voldoende herstellen tijdens en na het werk zijn noodzakelijk om gezondheidsklachten te voorkomen. In dit blog gezonde handvatten om praktisch vorm te geven aan mentale gezondheid en herstel van stress.
De adviezen en tips zijn afkomstig uit een door ISMA-NL en CSR opgestelde Leidraad voor hersteltijd op het werk. Wat kun je zelf doen voor voldoende herstel? Wat is dat eigenlijk hersteltijd? En hoe ziet dat er voor jou uit?
Wat is stress?
Iedereen heeft stress. We vergeten vaak dat stress heel positief is. Zonder stress kom je ’s ochtends je bed niet uit. Stress is de toestand van je lichaam waardoor je in actie komt. Je lichaam komt in staat van paraatheid om te reageren en actie te ondernemen. Stress is dus een heel normaal verschijnsel. Ons stresssysteem zorgt voor energie en is betrokken bij iedere vorm van inspanning van werken, sporten, voor kinderen zorgen, studeren, koken, voor het doen van leuke en minder leuke dingen. Zonder stress zouden we niet overleven. Je hebt dus altijd stress. Het geeft energie om te leven en extra kracht om bijzondere prestaties te leveren.
Stress is nodig is om bedreigende situaties het hoofd te bieden maar ook voor het gewone leven.
Wanneer wordt stress een probleem?
Stress wordt een probleem als er onvoldoende hersteltijd is. Herstellen is nodig om alle energie die door stress wordt verbruikt weer aan te vullen. Als dat evenwicht er is blijf je optimaal functioneren en ben je vitaal. Dus als je na een dag hard werken moe bent, in de avond ontspant en een goede nachtrust hebt dan ben je voldoende hersteld voor de volgende dag. Dat klinkt heel vanzelfsprekend, maar dat is het voor veel mensen niet.
Als je onvoldoende herstelt door onvoldoende nachtrust of een kwalitatief slechtere slaap dan ben je de volgende dag niet helemaal opgeladen. Je doet er dan een schepje bovenop om de dag weer door te komen. Als je dit steeds maar weer dag in dag uit blijft doen dan ontstaat er een tekort, een zogenaamde herstelschuld. Je moet steeds harder werken om te blijven functioneren en herstelt steeds minder. Dit wordt ook wel de herstel-paradox genoemd. Je kunt het vergelijken met de batterij van je telefoon die op een gegeven moment niet meer goed en volledig oplaadt. Die moet dan gedurende de dag een keer extra aan de lader worden gelegd om te blijven functioneren. Zo geldt het voor mensen ook. Alleen laden wij gedurende de dag meestal niet extra op. Op een gegeven moment is de batterij dan leeg en zal het lichaam gaan protesteren. De één krijgt last van maag of darmen, de ander van hartkloppingen, pijn aan rug en schouders. Je concentratie gaat achteruit en je wordt gevoeliger. Slapen wordt vaak lastiger. Je raakt uit balans. Op termijn kan dit schade aanrichten in je lijf en brein en tot een burnout leiden. De uitdaging is om het niet zover te laten komen.
Herstel gaat moeizamer naarmate de behoefte aan herstel groter is. Dit wordt de herstel-paradox genoemd.
Herkennen bij jezelf
Het gaat allemaal om de balans tussen energieverbruik en herstel. Dit vraagt eerst om bewustwording:
- Wat geeft je energie, wat kost je energie?
- Hoe merk je dat je (even) aan rust toe bent, wat is jouw stopsignaal?
- Hoe herstelt jouw lijf?
- Hoe zorg jij voor voldoende ontspanning en slaap?
In ons drukke bestaan komt slaap en herstellen vaak op de laatste plaats. Aandacht voor herstel vraagt om prioriteiten stellen en het maken van keuzes. Daar moet je dus dingen voor gaan laten. Dat is zeker niet eenvoudig in deze tijd van FOMO waarin we bang zijn dat we iets missen.
Hoe hoog is jouw herstelbehoefte op dit moment?
- Aan het einde van de werkdag voel ik mij nogal uitgeput
- Na het avondeten voel ik mij niet meer fit
- Het duurt thuis meer dan een uur voordat ik helemaal hersteld ben
- Door vermoeidheid kom ik niet toe aan andere bezigheden.
Als je 2x ja kunt antwoorden, dan is het belangrijk om meer aandacht aan jouw herstel te besteden. Je bent dan mogelijk overbelast.
Tips voor herstel
Je herstelt het meest van een goede nachtrust. En de kwaliteit van je nacht is beter als je ervoor zorgt om ook gedurende de dag voldoende herstelmomenten te hebben. Dus hoe je dag is, is ook je nacht. Herstelactiviteiten zijn persoonlijk. Het hangt af van aanleg, persoonlijke omstandigheden, soort werk en ook de levensfase waar je in verkeert. De combinatie met privéomstandigheden, jouw gezin, mantelzorg, thuis werken, alles heeft invloed op jouw herstelbehoefte en herstel. Wat voor de een werkt hoeft voor de ander minder te werken.
Tip 1: Pauzes
Het is een open deur, maar voor veel mensen lastig om te nemen. Doorgaan is vaak makkelijker dan even stilstaan. Pauzes gedurende de dag zijn herstelmomenten en kunnen daarmee ook de kwaliteit van je nachtrust bevorderen. Wat kun je doen:
- Neem minipauze’s. Elke half uurtje even 30 seconden om je heen kijken, je uitrekken, even met je gedachten naar iets anders.
- Neem na een uur tot anderhalf uur een echte pauze van 10 minuten. Even opstaan, wandelen naar het koffieapparaat, bewegen en je aandacht ergens anders dan op het werk waar je mee bezig was.
- Plan je lunchpauze van min 30 minuten. Ga naar buiten, beweeg, eventueel alleen.
Voor al deze pauzes geldt dat je iets anders doet dan wat je aan het doen was, een tegenovergestelde activiteit. Dus als je veel in beweging bent dan rust je fysiek uit. Als je achter de laptop zit voor je werk, ga je een ‘schermloze’ activiteit doen. Als je veel moet praten voor je werk, ga je even de stilte in.
Tip 2: Afsluiten werkdag
Sluit je werkdag bewust af. Rond de laatste werktaken af, maak de balans op van de dag, kijk wat je morgen wilt doen. Maak de overgang van werk naar privé bewust. De reis naar huis op de fiets, auto of openbaar vervoer kan hier ook onderdeel van uitmaken. Werk je thuis, maak bijvoorbeeld even een wandeling voordat je kinderen gaat ophalen, koken of andere activiteiten. Maak er een ritueel van dan schakelt je brein ook makkelijker mee. De verleiding om ’s avonds dan nog even wat aan werk te doen wordt daarmee kleiner.
Tip 3: Bespreek jouw herstelbehoefte met je leidinggevende
Vitaliteit krijgt steeds meer aandacht binnen bedrijven. Verzuimkosten zijn hoog en er is een tekort aan personeel. Tegelijkertijd heeft ieder bedrijf zijn eigen cultuur en regels over pauzes, beschikbaarheid en bereikbaarheid. Herstellen tijdens werktijd, dus het nemen van pauzes is een belangrijke preventieve interventie die veel kosten kan besparen. Maak duidelijke afspraken met je leidinggevende over jouw persoonlijke herstelbehoefte.
Wat belemmert herstel?
Je herstelt voldoende als je dagelijks helemaal kunt uitrusten van je (werk)inspanningen. Normaal gesproken na een goede nacht. Je voelt je fris als je wakker wordt en begint de dag met nieuwe zin en energie.
Er zijn veel factoren die herstel belemmeren. Zo zorgt bijvoorbeeld piekeren ervoor dat je ‘aan’ blijft staan. Je lijf kan dan niet in de ontspannende/herstellende modus komen. Piekeren wordt weer gevoed door belastende werkomstandigheden. Denk aan te hoge werkdruk, inspannende werktaken, conflicten, hoge taakeisen, etc. Dergelijke omstandigheden hebben een negatief effect op herstelervaringen.
Wat kan de leidinggevende doen?
Als leidinggevende word je steeds meer geconfronteerd met werknemers die uitvallen met stressklachten. Uit recente cijfers blijkt dat 1 op de 8 werknemers met werk gerelateerde psychische klachten thuis komt te zitten. Voor jou als werkgever een aanzienlijke belasting. Preventie kan verzuimkosten verlagen. Als leidinggevende of werkgever kun je wezenlijk bijdragen met maatregelen ter preventie. Leiderschap betekent in verbinding staan met jouw medewerkers om te weten wat de belasting in werk is, maar ook privé. Het is belangrijk dat herstelbehoeften en herstelmogelijkheden tijdens werk bespreekbaar zijn in de organisatie. Maak herstel tijdens werktijd een gezonde gewoonte en geef zelf het goede voorbeeld.
Herstel van werk is de tegenhanger van dagelijkse werkinspanningen en stress. Gezondheidsschade en verzuim kunnen worden voorkomen door voldoende te herstellen tijdens en na werktijd. Voldoende herstel leidt bovendien tot beter functioneren. Neem hersteltijd dus serieus. Wil je hier meer over weten neem dan contact op of schrijf je in voor het webinar “Hersteltijd.