Je hersenen in topconditie met de juiste voeding
Voor een optimale hersenwerking heeft je brein voldoende voedingstoffen nodig. Het is dus essentieel dat je de juiste voeding eet voor een brein in topconditie. In dit blog lees je een aantal praktische tips en suggesties om jezelf slim te eten!
Wat heeft je brein nodig?
Vetten
Onze hersencellen bestaan voor 60% uit vet. We moeten ze dus voorzien van goede vetten als basis voor een goede celcommunicatie. Als je onvoldoende goede vetzuren eet, dan wordt een optimale hersenwerking moeilijk.
Voeg dus voldoende omega 3 vetzuren uit vette vis (sardine, haring, zalm, makreel, tonijn), olijfolie, lijnzaadolie en walnoten toe aan je menu. Omega 3 vetzuren stimuleren de groei van hersencellen, daar wil je dus lekker veel van eten!
Goede vetten zijn belangrijk voor je brein
Eiwitten
Met alleen de goede vetzuren ben je er nog niet. De communicatie in je brein verloopt via neurotransmitters (boodschapperstofjes) en die maak je uit o.a. aminozuren, oftewel eiwitten. Het is dus belangrijk om ook voldoende eiwitten uit je voeding binnen te krijgen.
Dierlijke eiwitten bevatten de meeste hoeveelheid eiwitten, kies in dat geval voor biologische kip, kalkoen, rundvlees, eieren, vis en zuivel. Plantaardige eiwitten haal je uit zaden, pitten, zeewier, noten (en notenpasta), tempeh, bonen of linzen.
Vitaminen & mineralen
Nu je voldoende vetten en eiwitten eet ben je al goed op weg.
De volgende focus is een aantal specifieke voedingsstoffen waar je hersenen van smullen.
Belangrijk zijn allereerst deze vitaminen/mineralen:
jodium, selenium, ijzer, zink, magnesium, koper en alle B-vitaminen. Zorg dat je veel groene groenten, zoals spinazie en broccoli eet.
Ook elke dag een handje noten, zaden en pitten is een goed idee. Die zitten boordevol voedingsstoffen. Pompoenpitten bevatten bijvoorbeeld veel zink en paranoten barsten van de selenium.
En jodium is ook een belangrijk mineraal waarbij ik vaak tekorten aantref, zeker bij mensen die geen brood eten. Aan brood wordt vaak jodium toegevoegd. Van nature komt jodium met name voor in zeegroenten. 1 x per week sushi, een nori-omelet of iets van wakame is bijvoorbeeld een mooie en lekkere aanvulling.
Glucose
Tot slot heeft je brein brandstof nodig. En glucose (suiker) is de brandstof van je hersenen. Voldoende glucose is echt nodig om informatie in je brein op te kunnen slaan. En ik moet zeggen dat ik nauwelijks mensen ontmoet die te weinig suiker binnenkrijgen in hun voeding.
Maar zo eenvoudig is het helaas niet. Je brein is gebaat bij een goede bloedsuikerspiegel gedurende de dag. En een teveel aan suikers (wat ik dus juist veel tegenkom) zorgt voor een instabiele bloedsuikerspiegel en juist een tekort aan brandstof voor je hersenen. Het gaat hier dus om de juiste balans, let dus op met snoep, cake, frisdrank en koek.
Brainfood voor elke dag, zo doe je dat!
Om je te helpen met wat je dan wél kunt eten hebben we voor elke dag een paar lekkere combinaties voor je op een rij gezet. Met deze ingrediënten maak je een smakelijke maaltijd of snack en geef je jezelf tegelijk een mooie brainboost!
- Maandag: cracker met sardines – tomaat – olijven – peterselie
- Dinsdag: salade met een gekookt ei – gerookte zalm – bieslook – sesamzaad
- Woensdag: snack to-go: druiven, komkommer, wortel, walnoot, zonnebloempitten
- Donderdag: cracker of salade met avocado – tomaat – mozzarella – basilicum – olijfolie
- Vrijdag: paprika – bloemkool – selderij – met een hummus dip
- Zaterdag: snack to-go: pure chocolade – bosbessen – veenbessen – druiven – cashewnoten
- Zondag: salade met broccoli – feta – watermeloen – munt – olijfolie
Op jouw gezondheid!